室内でジョグの代替――ケトルベルスイングによる有酸素運動で筋持久力もアップ

朝が苦手で、起き抜けの早朝ランニングは難しいという人は多いと思います。

かといって、女性ですと仕事が終わった帰宅後のジョギングも周囲が暗くて怖いもの。

そんなダイエット志向の人の有酸素運動として、室内でできるケトルベルスイングがお薦めです。

ケトルベルとは?

ケトルベルの「ケトル」とは「やかん」を意味しています。

形状が「やかん」に酷似していて、これがダンベルの原型であるとされています。

ロシア発祥ということになっていて、それがアメリカに渡って幾つかのケトルベル団体が創設され一気に流行に火が付きました。

海外では女性のケトルベル愛好者が多くなっています。

日本では余り馴染みはありませんが、しかし、近年、数多くのケトルベルメーカーが参入して、国内でも様々なケトルベルが市販されています。

 

ケトルベルと言えばロシアンケトルベルだった時代とは、大きく様変わりしています。

ケトルには、グリップが太くて、そのことで握力強化を狙うものと、反復回数増を目指す為にグリップをやや細くしたものがあります。

やはり、掌からスッポ抜けるのは怖いので、グリップの細いものが人気です。

重量可変式のケトルも多種類市販されていますが、振ることで小さなプレートが飛び出す危険もあるわけで、ちょっと重量可変式は怖い感じなのか人気薄です。

意外とめちゃ安いんです↓

ケトルベルスイングの正しいフォームは?

ケトルベルスイングは大臀筋がターゲットですから、デッドリフトと似ています。

よって、足幅は、肩幅になります。床から両手でケトルベルを引き上げると、まず、股間を通して後方に振られます。

そこから振り戻されたケトルベルは、股関節伸展筋群の爆発的パワーにより、前方に振り上げられてゆきます。

股関節を急激に伸展させることで、ケトルベルは胸の高さまで振り上げられることになります。この時、終始、肘は伸ばされています。

 

このとき、胸の高さに至った後のケトル落下時、股関節の屈曲が早過ぎると腰を痛めます。

腰が曲がっていますと、ケトルの落下重力が腰を直撃します。

そういう事態を避ける意味で、ケトルが身体の真下に至るまで、上体を出来るだけ直立状態に保とうというのがスイングでの最重要ポイントになります。

言い換えますと、腰を伸ばした状態でケトルの落下を受け止めようということです。

ケトルが体軸の真下に来るのを待って上体前傾し、そして、ケトルが股間を抜けて股下の後方に振られます。

そして股関節屈曲の股下後方から、直立した胸の高さまで振り出されるというのが繰り返されます。

デッドリフトと同様のエクササイズであるという認識で、スタート時には、下背部収縮と骨盤前傾を堅持するのもポイントですが、ただし、前方への振り出しの際、爆発的にヒップヒンジ動作が入りますから、そこでは一気に骨盤後傾することになります。

重量、回数、セット数、漸進法は?

最初のケトルベルの重量というのは、海外の常識では、男性16kg、女性12kgということになっていますが、体格の小さい日本人には、男性12kg、女性8kgが適切だと思われます。

他にケトルベル重量の選択法としては、ベンチプレス90kg相当の人がケトル16kgを持つべきとか、あるいは、ミリタリー(ショルダー)プレスで挙げられる重量から開始しましょうというのも、昔からあるケトルベル重量の選択目安です。

そして、ケトルベルの漸進法というのは、バーベルとは違います。

バーベルでの「2 for 2 ルール」なら、例えば、メインセット設定回数が10回であれば、それに「＋2回」の12回挙上が「2セッション」連続で達成された時、次セッションからプレート増(下半身種目5kg増、上半身種目2.5kg増)するのですが、ケトルベルですと、連続100回達成が漸進の目安になります。

両手スイングで連続100回というのもありますが、左手で10回、即、連続して右手にスイッチして10回というのを繰り返して、この連続100回で漸進というやり方もあります。

スイングにも、ツーアーム(ハンド)とワンアーム(ハンド)があるわけです。

 

海外なら、16kgから24kgという具合に「8kg増」してゆくのがケトルベルでの通常の「漸進法」になります。16kg、24kg、32kgという感じで漸進します。

日本人男性なら、12kg、20kg、28kgで良いと思われます。

そういう重量を持って、スイングの他、スナッチ、ジャークというケトルの代表的エクササイズをやります。

ストリクト(無反動)種目であれば、ゴブレットスクワット、ワンハンドフロアプレス、ワンハンドロウ、ミリタリープレス、それから、ゲットアップなどが、ケトルでの代表的エクササイズになります。

ケトルでも、ストリクト種目ならば、10回×3セットでやるのが基本になります。

ケトルベルスイングのメリットは?

ケトルベルスイングのメリットは、とりあえず前後に振るだけなので簡単ということでしょうか。

足腰の筋持久力を養成するのと同時に、高回数実施で心肺も強くなりますから、必要とあれば何時でも走れる人でいられます。

日常的に走っていなくても、スイングさえやっていれば何時でも走れるので、ロシア軍、アメリカ軍にケトルベル・トレーニングは取り入れられています。

また、総合格闘技競技者が好んでケトルベルを用いています。

バーベルでのストリクト系実施のストレスを、ケトルベルを振るというクイック系で発散しようという人もいます。

バーベルでの基本は「ストリクト＆フルレンジ(無反動＆可動域いっぱい)」ですので、そういう愚直に筋にのみ負担を強いるやり方に精神的ストレスを募らせてしまう人もいるわけで、そういう人にとって、ケトルベルでのクイック系は有難いものになります。

バーベルでも、クイック系種目として、例えば、「パワークリーン」や「スナッチ」もあるのですが、そういうパワー種目が出来るジムは限られています。

ウェイトリフティング競技のプラットホームが完備しているジムでないと、パワー系種目の実施は許されません。

そういう意味では、手軽にクイック系が出来てしまうというのが、ケトルベルの真骨頂で、人気の秘密だと思われます。

 

因みに、股関節の急激伸展がジャンプ力向上に寄与するのですが、そういう理解が乏しい人がいます。

下半身の爆発力発揮には、なによりもヒップヒンジの体得が肝要ですが、スイングそのものが、そういうことの理解を深めます。

ケトルベルスイング動作というのは、言ってみれば、極めて立ち幅跳びの際の事前準備動作に似ています。腕を後方に振って、そこから前方に跳ぶという立ち幅跳び動作そのものになっています。

つまり、スイングは、ジャンプ力強化になっているわけです。

なにより、室内でできて、しかも、たったひとつの器具で始められるケトルベルは財布に優しいことにもなります。

さいごに

日頃、ランやジョグを実施していなくても、100回単位のケトルベルスイングさえ励行していれば、いつでも走れる人でいられます。

低負荷高回数でやるスイングというのは、筋持久力の強化と同時に有酸素性持久力強化になります。

疲れ知らずで粘り強い遅筋強化と同時に、心肺機能の向上に大いに期待できるわけです。ダイエッターの有酸素性運動といえば、まず、走ることが最初に頭に浮かびますが、ケトルベルスイングという選択肢もあるのです。

冬場の寒さ、夏場の厚さに影響されず、エアコンの効いた室内でケトルベルスイングすることで、それが筋持久力強化と有酸素性持久力強化になります。一石二鳥のトレーニングになりますよ。