【心理術】「落ち込んだとき」にどうする？元気になれる感情コントロール術

職場でも学校でも、そしてプライベートでも、自分の思い通りに行かないことは往々にしてあることです。

例えば力作のプレゼンが大スベリしたとか、手応え十分のテストが想像以上に点数が低かったとか。そうしたときに不の感情が湧いてくるのは人間として自然ではあるものの、それを周囲に見せないというのも重要なスキルの1つですよね。そして、感情のコントロールができるというのも知性、つまり「頭がいい」の1つの要素でもあります。

ここでは、理由はどうあれ、落ち込んでしまったときの感情のコントロール術をご紹介したいと思います。

≪「デキる自分」を確認する工夫≫
≪「自動思考」からの脱却≫
- 頭の中で思考を完結させるのは、効果的ではない！
≪「休み時」を見極める習慣≫
さいごに

≪「デキる自分」を確認する工夫≫

落ち込んでいるときには、仕事や家事の仕方にコツがあります。それは、すでにできていること、得意なことをすることです。落ち込んでいるときには新しいことに手を出すのはやめましょう。自分が落ち込んでいるとかスランプに陥ったと感じられるときは、守りの仕事、守りの勉強をすることです。攻めの仕事、攻めの勉強は調子のいい時にします。

具体的にどうするかというと、落ち込んでいるときにはメンテナンスや復習をします。復習なら覚えていることは結構たくさんありますし、メンテナンスはすでに完成しているものの簡単な手直しです。例えば報告書の作成とか名刺入れの整理とか、マスターデータの更新とか。逆に新しいことをやってできないと余計に落ち込んでしまいます。営業マンであれば新規開拓は絶対に避けた方がいいでしょうから、自分に好意的な既存顧客を回るようにしましょう。そもそも新しいことを初めても、落ち込んでいるときは捗らないものです。

だから、新しいことを始めたり覚えたりするのは調子のいい時にして、調子が悪い時は徹底的にメンテナンスと復習に努めます。

そういう時に報告書の作成や復習をしていると、意外に「デキる自分」が見つかることも多いです。そしてもう1つのメリットは、落ち込んでいるときの方が自責タイプの発想になるので、自分の至らない点や覚えきれていない点がよりハッキリ見えるということです。落ち込んでいるときにそうした点が見つかると、さらにネガティブな気分になる人もいますが、ここは1つ「自分の成長ポイントが見つかった」と喜んでみるのがいいでしょう。もし調子のいい時に振り返っていたら、今回のミスは気づかなかったかもしれないとポジティブに考えて下さい。

落ち込んでいる時は、自分はダメだと思ってかえって自分の仕事内容に厳しくなったりしてしまいますが、そうではなく、悪いなら悪いなりにやり過ごせる能力を身につけるのが賢明でしょう。元気な時にやるべきことと、落ち込んでいる時や不安な時にやるべきこととを分けるという習慣は、感情のコントロールに直結する知恵なのです。

【心理術】明日から使える！「落ち込んだとき」の感情コントロール術職場でも学校でも、そしてプライベートでも、自分の思い通りに行かないことは往々にしてあることです。そうしたときに不の感情が湧いてくるのは人...

≪「自動思考」からの脱却≫

気持ちが落ち込んでいるときや何か大きな不安があるときは、ついつい物事を悪い方向に考えてしまいます。

例えば落ち込んでいるときに部長に呼ばれたら「雷が落ちる」に違いないと思いこんでしまったり、胃が痛いとそれだけで「胃潰瘍かも」と思ってしまったりします。基本的にそういう風に信じ込んでしまうと、部長の関しての悪い思い出ばかりが湧き上がってくるとか、インターネットなどで胃潰瘍の症状を調べまくってしまったりします。

そして部長に対して反抗的になってしまい、結果的に本当に嫌われてしまい退職せざるを得なくなったりとか、医者から「胃潰瘍ではありません」と診断されてセカンドオピニオンを探し求めてしまったりします。

そこでさらに落ち込んでしまうという、思考の悪循環に陥っていくのです。このきっかけになる気分の落ち込みによる思い込みを、心理学用語では「自動思考」と呼んでいます。

これを断ち切るには、その他の可能性を具体的に書いてみるという方法があります。先ほどの胃潰瘍の例なら、胃潰瘍の以外の可能性はないのかと考えてみます。胃潰瘍以外に可能性があるとして、胃がん（これはもっと深刻でしょうか）、神経性胃炎などがあるでしょう。

そうすると、胃潰瘍に当てはまる症状は、他の胃の疾患にも当てはまることが分かります。そうしているうちにいろんな可能性が見えてきます。他の可能性が見えてくるようになれば、「胃薬を飲んでおけば収まるかも」という楽観的な可能性も出てきます。そうすることで「自動思考」の悪循環が断ち切られて、徐々に落ち込んだ気分が薄れていくのです。

このように、自動思考と感情の関係を記述し、他の可能性を考えさせる方法を、任治療法の世界では「非適応的思考の記録」といいます。自分がある種の思い込みを持って考えてしまう時に、具体的に他の可能性を書き出し、客観的かつ楽観的なモノの見方ができるようにしようということです。

「非適応的思考の記録」というとなんだか大袈裟な感じがしますが、要は「書き出す」ということが重要なのです。実際に書いてみてそれを読み返すという行為が客観的な思考をする上では極めて有効なのです。

なので、記録というよりは日記でもいいでしょうし、日記を毎日つけるのが苦手な人は、どうしても気分がすぐれないと気だけ書いてみるというのもいいでしょう。

頭の中で思考を完結させるのは、効果的ではない！

哲学者や科学者などいわゆる「頭の良い人」は、頭の中ですべて思考をまとめてアウトプットしているように思われがちですが、現実にはそんなことはありません。逆にあまり賢くない方法だといわれています。

人間の創造性などを重視するような向きは時代の流れとしてありますが、頭の中で考えているものを正しく検証する方法はありません。テストの点数の方がよほど当てになるのが欧米では主流ですし、レポートなりにアウトプットできる人こそが優秀だと評価されます。また、何か思いついたらネットで検索してみるなど、アクションに落とし込んで結果を検証しなければ、結局は忘れてしまいます。

企業のトップや一流のエンジニアは、常に手帳やノートを携帯し、思いついたことやその日の出来事を忘れないうちに記録しています。自分の頭脳を過信しないで「書き残す」習慣を持っているのです。

落ち込んだときに書く習慣、書いたものを読む習慣を持つことは、悪循環を断つうえで非常に重要なのは先に述べた通りですが、普段から気づきや思い付きをメモする習慣を持つのも非常に役に立ちます。

仕事で役に立ちそうな思い付きや、テレビで見た「行ってみたいレストラン」「おいしそうな料理」など、そうしたものを全てメモする習慣を作るのです。その際に便利なのが、シャツのポケットに入るサイズの手帳や、最近ではスマホなどのデジタルツールです。
またPCでネットサーフィンをした後にも、気になる情報は全てコピーして1つのフォルダに保存したりすると便利でしょう。

≪「休み時」を見極める習慣≫

落ち込んだ気分の悪循環を断ち切ることは、適切な判断力を維持するために非常に重要なことですが、もう1つ意外と重要なのが肉体的な疲労です。

人間にはバイオリズムがあり、落ち込むときもあれば元気な時もあるのですが、人間を落ち込ませたりする重要な要素として、肉体的な疲労というものがあるのです。

過労死というのは、基本的には過労が原因で心臓が悪くなり死亡するということですが、実はそれほど多いわけではありません。むしろ意外に多いのが「過労自殺」です。疲れすぎると人間は鬱になりやすいのです。鬱になってしまい、「こんなに働いても全くできないじゃないか」とか、「迷惑をかけている」などと思ってしまい自殺するわけで、過労の段階で止めておかないといけないのに、過労から鬱に発展して自殺するというパターンが非常に多いのです。

免疫機能や体調というのは、人間の気分に大きな影響を与えます。インフルエンザに罹ったりすると、昨日まで非常に強気だった人がものすごく弱気になってしまったりします。20～40代の独身者で、元気な時には結婚したいなどと思わないのに、体調が悪くなって不安や孤独を感じたりすると急に寂しくなり、結婚願望が湧いてくることがあるようです。

当然ながら、このあたりが人間らしさであって、要するに人間は体調が悪いと落ち込むし、同じように働きすぎて疲れていても落ち込んでしまうのです。精神科医が「うつ状態」と判断するのは、気分の落ち込みが何週間も続いた場合です。1日休んで治るのであれば鬱ではありません。疲れすぎによる気分の落ち込みなら、休みを取れば1日で回復する場合だって多いのです。

ということは、鬱だとかスランプだと思い悩む前に、肉体的な疲労を感じたらすぐに休んだ方が賢明だというケースは多々あるわけです。

特に頑張りすぎる人は、逆によく悩む人でもあり、疲れをため込む人でもあります。こうした人は「休む」という習慣がありません。みんなが休んでいるから休めないとか、休む＝怠惰であるといった考えに行きつく傾向があります。

当然ながら、会社をずるずると休みがちな人に対して休む習慣をつけようというのではありません。ここ数年、夏期休暇と年末年始以外に有給を1日も消化していないといった人にこそ、休む習慣がおススメなのです。それは結局、仕事の効率を高めるとともに自分の健康を守ることになります。

これは、自分にだけ重要ということではありません。人間は本能的に「健康的な人」が好きですから、疲れている状態で無理して仕事を続けるよりも、適切に休みを取って元気そうにしている人の方が人間関係はうまくいきやすいのです。「疲れ」→「気分の落ち込み」から、どのようなアウトプットが出るでしょうか。人によっては怒りとかを振りまいてしまうこともあるでしょう。ついカッとなって、人生がガラッと変わってしまったら、なんのために頑張ってきたか分からなくなってしまいます。