よくダイエットで食事を制限したり、ある種のものを食べ続けたりと、様々な方法を試す方は多いですよね？実際私もりんごとウーロン茶ダイエットみたいなものを試しましたが、
中々続かず、効果が現れませんでした。
しかし一日三食ある食事をバランスよく摂るだけで、健康的で理想的なダイエットは出来るのです。
今回は高血圧で血糖値も高い私が管理栄養士指導の下、食事をコントロールし、健康且つ体重を減らせたポイントを紹介します。
目次
キーポイントは炭水化物・油分・糖質
食事のコントロールで気を付けなければいけないのは、炭水化物・油分・糖質です。
炭水化物が一番有名でしょう。痩せるためにお米を食べない人もいます。
意外と油分も控えることが難しいです。私は唐揚げが大好きなので我慢できません。
糖質は様々な食品に含まれていますが、特にスウィーツは当分高めです。
しかしこの三点ですが、食べても全く問題ないのです！
肝心なのは食べる時間と量のコントロールなのです。これを念頭に置きながら少し食事を見直す方法を紹介します。
お米は1人1日1.5合が目安（成人男性）
まずは炭水化物の代表格のお米ですが、目安としてはお茶碗の小盛りくらいを一度の食事で取りましょう。
思っているより少ない量なのです。
これを実践しやすい方法なのですが、まずお米のまとめ炊きしない事です。あれば食べます。更に普段使いのお茶碗も少し小さめの物を利用すると、無理なく自然と継続できます。
またこれは私流ですが、食事はよく噛めば噛むほど満腹中枢が満たされます。その為抵抗が無ければ少し硬めに炊くとより満腹感が得られます。
また私は麦を使用していますが、そういった雑穀を交えることで食物繊維が十分に摂取できます。食物繊維は摂りすぎても全く問題ありません。
油分を減らす方法
まず油分は調理法によって、摂取量が変わります。イメージとしては油を使用する量で考えてください。最も少ないのが「茹でる」、そして最も多いのが「揚げる」です。
しかし繰り返しになりますが、全く取ってはいけないわけではありません。食べる前に少し工夫することで、大幅に油分をカットできます。
まず私が好きな唐揚げですが、トースターで加熱しましょう。するとかなりの余計な油分がカットできます。カリっとした食感も楽しめ一石二鳥です。その他の食品も同様に事前の加熱や湯煎で余計な油分を落とせば食べてもそれほど高カロリーではありません。
そして自炊をする際の油ですが、植物性の油であれば、どの油もあまり摂取量は変わりません。自炊時の油で注意することですが、直接入れず測ることです。
ほとんどの方がフライパンなどに直接注いでいるでしょうが、小さじや大さじをしっかり測りましょう。必要最小限の油を使用することが大事です。
最後に油で回避すべきものは動物性油分、つまり肉です。ラードはまず取らないようにしましょう。
牛・豚・鳥と肉の部分だけを考えればどれを選んでも大丈夫です。ただ牛や豚の脂身の部分は切り取って、食べましょう。
そして鶏肉ですが、部位に限らず、皮を取って使用しましょう。これだけで同じ鳥でもカロリーが半分になります。取った鳥皮はカリカリに炒めたりして一品として別の食べ方で使用できます。
糖質を減らす方法
まず甘いものですが、食べ方のコツはデザートとして食べることです。
糖質は食事だけでなく、間食でも取られることが多いです。クッキーやチョコなど。
そういったものも食後のデザートにしてしまうのです。
理想はフルーツから摂取する糖質が理想ですが、お菓子やケーキでも問題ありません。
しかし何故間食で取ってはいけないのでしょうか？
人間の満腹中枢は朝・昼・夜と食事を始めてから緩やかに消化されていき、また空腹感を感じるようにできています。
イメージとしては朝・昼・夜と3つの山が出来るイメージです。
しかしそこで間食をしてしまうと満腹感や腸内の働きが変化してしまい＝食べ過ぎに繋がりやすいのです。
今まで食事を意識したことが無い方はこの3つの山を作るのが非常に大変だと思います。
しかし継続することで体が次第に慣れていくので、甘いものは食のデザート、これを意識してください。
海からの贈り物は宝の宝庫
理想的な食事のイメージは海の物、山の物を食べることです。特に海産物はミネラル豊富で低カロリーのものが多いです。
特におすすめなのは海藻類です。低カロリーでボリュームも出せます。サラダや汁物に使用したり、苦手でない方は酢の物も健康的です。
そして魚ですが、調理法としては焼く・煮ると油分を避けた調理法の選択が容易です。グリルを使用すれば余分な脂が落ちるのでさらに効果的です。グリルが無い場合はトースターが活躍します。お野菜などと一緒にアルミホイルでくるんでホイル焼きにすれば美味しく健康的に食事が出来ます。
もちろんお刺身は全く油を使わないので、言うまでもありません。
野菜ならたくさん食べても大丈夫？
野菜は太らないと漠然としたイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、実は野菜にも要注意のものがあります。それはイモ類やカボチャです。
これらは実はお米と一緒でたんぱく質なのでたくさん食べ過ぎてはいけません。
イモ料理もいろいろありますが、私は好きなカレーでの工夫を紹介すると、ジャガイモは使わず、ひき肉、玉ねぎ、キノコ類、トマトなどを使用し、夏野菜風キーマカレーが作れます。
野菜を食べる時のポイントですが、旬の野菜に加え、葉物など色のついた野菜を食べるのが食事改善のコツです。
サラダはもちろんですが、白菜などの煮びたしに加えたり、お浸しにしてシラス和えにしたりすると日持ちもします。
（何だか今日の食事は物足りないな）そんな時の一品として大活躍します。
野菜から是非摂取したいのが食物繊維です。腸内コントロールをし、便通を助けてくれるので体の中を綺麗に整えることが出来ます。おまけで肌も綺麗になります。
また野菜ではありますが、低カロリー高たんぱくの代表格の食材が納豆です。納豆はとても素晴らしい食材で、炭水化物・油分・糖質面をすべてクリアしており、ご飯のお供にもなります。
納豆単品ではなくネギを和えたり、メカブを和えたりとアレンジも万能な食品なので冷蔵庫には常備したい食品です。
食べ方や味付けにも意識しましょう
たとえ理想的な食材がそろっていても、味付けや食べ方で高カロリーになってしまう場合があります。
まず味付けですが、目分量で味付けするのは止めましょう。気持ち少な目で味付けをしてください。塩コショウなどつまめるものはつまんで、お醤油などは計量スプーンじゃなくてもいいのでスプーンなどで測りながら使用してください。直に入れると自分がどれだけ入れたかわからなくなるのでコントロールが難しくなります。
基本は少々薄目で味付けしてください。当初は私も実践していて少々物足りなさを感じました。そこで活躍するのがハーブやスパイス、生姜などの薬味です。料理に風味が出ることで食べた後の満足感は変わります。
次に食べ方ですが、例えばお刺身など何かにつけて食べるときは、そのままかけるのではなく、付けて食べましょう。醤油やソース、ケチャップなどがそうですが、直接かけないことで食べ過ぎ防止になります。
サラダのドレッシングは食べ終わった後にそこに残らないくらいが理想です。
さいごに
全てを一気に変えることは難しいと思います。しかしほんの少し意識を変えるだけで食生活は変わりますし、ダイエットや生活習慣病予防にも繋がります。
面倒でない方は食事日記などをつけると楽しく実践できるのでおススメですよ！
完璧に実行しようとすると続かないので、まずは意識することから始めましょう。
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