【陸上】短距離走で速くなるためにできる練習の方法

運動会から陸上競技など、幅広く走るという行為はスポーツに共通しています。

本記事では速く走るためにはどのような意識をする必要があるか、足が速くなるためにはどのような練習をすればよいかの二点を話したいと思います。

足が速くなるためにはどのような意識をすればよいか。

足が速くなるためにみなさんはどのようなことが必要だと思うでしょうか。足の回転速度が速いこと、足の歩幅が大きいことなどと、簡単に言えばこの二点が思いつくのではないでしょうか。たしかに、短距離走において速く走るための方程式は【足の回転の速さ(ピッチ)】×【足の歩幅(ストライド)】で求められると言えます。

しかしながら、闇雲にピッチをあげたり、ストライドを大きくするだけでは実際には速く走るどころか遅くなってしまうことまでありえます。

では、足を本当に速くするためにはどのようなことを意識すればよいのか。陸上競技で全国レベルのタイムを出す選手に共通して言えることはやはりフォームが安定していることであると言えます。

フォームの一つとして、【足が地面につく瞬間に足が体幹の真下に着く】ことが重要です。

なぜ足が体の真下に着くとよいのかというと、足が体よりも前につくとそれに乗り上げるだけの労力が必要になるためと、後ろにつくと足が後に流れて次に足を振り上げるときのロスになってしまう、地面にうまく力が伝わらなくなってしまうためです。

体の真下に足がつくことによってしっかりとしたもも上げが素早く行えるようになり、足の力がまっすぐ地面に伝わるようになるため無駄な力を加える必要がなくなり、速度を維持するために必要な力が減るため体力が削られる量が少なくなり、同時によりパワフルな走りにエネルギーを費やすことができるようになるためよりよい、速い走りをすることができるようになります。

もう一つには足の回転の方法があります。それは【足をまっすぐ引き上げる】方法、体の軸よりも前側で【ももを巻き込むようにして引き上げる】方法、ももを引き上げてから膝下を伸ばして地面に【足を引っ掛けるように回転させる】方法の大きく三種類に分けることができます。

足をまっすぐ引き上げる方法は直立の状態からももを膝の角度が90度弱あたりになるまで引き上げます。足を巻き込む走り方では足をまっすぐ引き上げる方法の途中の段階でかかとを臀部に向けてまっすぐ引き上げていくように引き上げます。最後の、足を引っ掛けるようにする方法では足をまっすぐ引き上げる方法から膝の角度を90度よりも大きく取り、足首のスナップを使いつつ地面をすくい取るように足を地面に着けます。

これらのフォームに加えて重要な点は【骨盤が立っている】ことです。骨盤がたった状態とはどのような状態かというのは、座っている状態を考えるとわかりやすいです。骨盤には坐骨というものがあり、座っている際にきちんと骨盤が立っているとこの骨は座面に当たります。この骨盤がたった状態を立っているときにも再現することで体幹が安定し、走りに必要な力が効率的に使えるような状態になります。

さらに、地面から反発をより効率的にもらうために、【足首が曲がらないように固定すること】が重要です。固定すると言ってもテーピングでぐるぐる巻にして固める必要は有りません。意識して動かないようにできる範囲で足首を固めることで足に存在するバネを殺すことなく、弾みながらもロスを少なく走ることができます。足首の状態にはニュートラル(直立時の90度ほどの状態)、底屈、背屈がありますが、この固定の際にはニュートラルか背屈がよく、この状態を維持することでふくらはぎの負荷を抑えながらと最も効率的な地面へのパワーの伝達が可能となります。世界陸上の選手でふくらはぎの筋肉よりも脛側の筋肉がよく発達しているのはこれによるものです。

主な要素の最後として腕振りがあります。腕振りは足の回転と連動していて、腕振りが大きくパワフルであるほど大きく足を動かすことができ、腕振りのピッチを速くすることで足のピッチを速くすることができます。腕振りを意識する際には、【脇が開かないこと、手に余計な力が加わらないこと、上半身全体の筋肉を使って全身を使った走りにすること】が重要です。

これらの挙げたフォームの意識について絡めつつ、次の「足が速くなるためにはどのような練習をすればよいか」の項目に移りましょう。

足が速くなるためにはどのような練習をすればよいか

足が地面につく瞬間に足が体幹の真下に着くための練習として、基礎的なドリルが役立ちます。まずは歩くときにもも上げと腕振りのタイミングを一致させ、足が地面に着くタイミングを意識します。もも上げで足がしっかりと体幹の真下の地面に着くことを意識すると良いでしょう。また、ももを上げた状態から素早く腕の切り替えと足の切り替えを連動させ、足が体幹の真下に着くように意識すると良いです。

これらは練習のうち、本練習の前にやるドリルの一種ですが、基礎的な動きとして毎回やり、身に染み込ませることで走りの際にも活かすことができるようになります。足を体幹の真下に着ける意識ができるようになったら実際に走ってみてできるかを確かめましょう。最初から速い走りでやっても足が追いつかず流れてしまうと思うので8割や9割程度の速度で、がむしゃらに走るのではなくゆとりを持ってフォームの意識をして走りましょう。

次に、足の回転の練習ですが、足をまっすぐ上げる方法では足が真下に着くようにする練習と同様に、もも上げが有効です。こちらのもも上げは接地の練習よりもスピードを落としてゆっくりとやりましょう。どのように足が回ってくると一番効率が良いかを考えながら練習ができると良いですが、初心者の方はイメージが付きにくいかと思いますので練習例として、100mを最初の走り始めを足を巻き込む方法、途中を足を引き上げる方法、最後を足を地面に引っ掛けるように走る方法に分けて走ると良いと思います。

実際には走り始めは体幹が前に傾いておりもも上げがしにくい状態かつ初速が必要な状態であるため、足を巻き込む走り方によって最もコンパクトに足を回転させていち早くスピードを出す必要があります。スピードがついてくると前傾が解けてくるため、もも上げによるストライドの拡大ができるようになります。ここでさらに加速することができ、最後には極力無駄な力を使わないようにするために足を地面に引っ掛けるようにして走る方法が使われます。フォームの意識に慣れてきたら同様に走りの中で使えるように練習をしていきましょう。

骨盤を立たせながら走るための練習として、腰に手を当てて歩く、もも上げするドリルがあります。シンプルながらも重要なドリルで、方法は親指が体の前に来るように腰に手を当てて骨盤が前に倒れるように力を加えながら歩く、もも上げするだけです。この手によるサポートを加えることで骨盤がたった状態を再現し、歩く、もも上げすることで意識化、さらには無意識化による自然な走りへの反映を促すことができるようになります。

足首を固定して走るための練習として、垂直跳びがあります。まず、足を肩幅に開き、足首が90度から背屈した状態を意識してください。次に、膝はあまり使わず、腕の力を使って体を腕振りとともに浮かせるようにして跳びます。跳んで空中にいる際には足首がふらつかないことを意識して、常に90度から背屈しているようにしましょう。このときに足首がふらついていると接地の時に変な角度で地面についたり、足首がクッションになって地面から走りに使える反発をもらうことができなくなってしまいます。

垂直跳びで足首の固定が意識できるようになったら次はもも上げや足の切り替えのドリルの中でも実際に足首を固定してやってみましょう。慣れてきたら走りの中でも取り入れると良いです。走りの中で使えるようになってくると地面からもらえる反発が格段に大きくなり、前に進むために必要な力が減るほか、スピードを上げやすくなります。

最後に腕振りの練習について、腕振りにおいて重要なのは体幹部分が腕振りで振り回されずに安定した状態になっていることです。この状態ができないと足にかかる負担にばらつきが生じるほか、しっかりと地面が蹴れずロスになったり、足が流れて回転が遅れたりします。腕振りにおいて重要なのはただ腕を動かすだけでなく、肩甲骨の部分から動かすことです。

肩甲骨から動かすことで体幹部分のブレを抑えつつも大きく腕を動かすことができるようになります。まず、肩甲骨の動きを意識するために幅を大きくとった腕立て伏せや懸垂、ベンチプレスなどを行って動きを確認すると良いです。動かし方がわかったら次は足を肩幅に開き、片足を前に出して走るときの姿勢を作って腕振りを行います。このとき、肩甲骨の動きを意識すること、腕や肩に余計な力が入らないこと、手が握りすぎないことを注意しましょう。

さいごに

フォームというのは以上のような練習を行って確かに身に着けることはできますが、たったの一日や一週間ではなかなか身に着けることは難しいものです。生活習慣のように毎日や週に3、4回ほどでも、とにかく継続的に行っていくことが重要です。才能がある人やもともと走り方に癖がない人は例外的ですが、多くの方は走り方がわからない初心者の方ではないかと思います。

そのためなかなかタイムが上がらずに嫌になり練習をやめたくなることがあるかもしれません。ですが動きを根本から変えていくことで後々大きなアドバンテージを得ることができます。正しい動きが体に染み付くまで、諦めることなく根気よく続けてほしいです。フォームが完成してより速い走りがしたいという方には筋力トレーニングや走り込みなどをおすすめします。

走るという運動は最も単純ながら最も複雑で面白い運動だと思います。どうかこの記事を読んでくださった方が走ることに興味を持って下さり、練習を通して走ることが好きになってくれるといいなと思います。読んでいただきありがとうございました。